Είναι υγιεινό το φυτικό κρέας; | Πραγματική Διατροφή Μαμάς

Τα μπιφτέκια, τα μπιφτέκια και τα ψήγματα φυτικής προέλευσης είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάτε χωρίς κρέας. Μάθετε εάν το φυτικό κρέας είναι μια έξυπνη επιλογή για την οικογένειά σας.

Προσπαθείτε να σερβίρετε περισσότερα γεύματα χωρίς κρέας;

Πολλές οικογένειες είναι. Σχεδόν ένας στους τέσσερις Αμερικανούς αναφέρει ότι έτρωγε λιγότερο κρέας τον τελευταίο χρόνο, σύμφωνα με δημοσκόπηση της Gallup.

Αλλά οι άνθρωποι έχουν διαφορετικές ιδέες (και επίπεδα άνεσης!) γύρω από το να πηγαίνουν χωρίς κρέας.

Υπάρχουν μερικοί που δεν θέλουν τίποτα που να μοιάζει ή να μοιάζει με κρέας όταν είναι χωρίς κρέας – γιατί, λένε, δεν είναι αυτό όλο το θέμα?

Αλλά άλλοι λαχταρούν πραγματικά το κρέας και κεντρίζουν τα περισσότερα γεύματα γύρω από αυτό. Για αυτές τις οικογένειες, τα κρέατα φυτικής προέλευσης μπορούν να κάνουν πιο εύκολη τη μετάβαση χωρίς κρέας, γλιστρώντας κατευθείαν σε γνωστά αγαπημένα, όπως τα μακαρόνια και τα stir-fries.

Μπορείτε να πετάξετε τα μπιφτέκια στη σχάρα, να βάλετε τα ψήγματα στο φούρνο μικροκυμάτων ή να τηγανίσετε τα μπιφτέκια, κάνοντας πιο βολικό να πηγαίνετε χωρίς κρέας πιο συχνά.

Αγοράζω και μου αρέσει λίγο «αλτ-κρέας» ο ίδιος – ειδικά τα ψεύτικα μπιφτέκια κοτόπουλου (τόσο καλά ψιλοκομμένα πάνω από μια μεγάλη σαλάτα) και κεφτεδάκια και θρυμματισμένα λαχανικά (εύκολα για μια βραδιά ζυμαρικών χωρίς κρέας).

Είναι όμως αυτά τα φυτικά κρέατα πιο υγιεινά και καλύτερα για τις οικογένειές μας από το κανονικό κρέας; Εδώ είναι οι απαντήσεις στις μεγαλύτερες ερωτήσεις σας.

Είναι το φυτικό κρέας καλό για την οικογένειά σας;

Τι περιέχει αυτά τα προϊόντα;

Ακόμη και άνθρωποι σαν εμένα που τους αρέσουν και χρησιμοποιούν κρέατα φυτικής προέλευσης μπορεί να αισθάνονται λίγο απογοητευμένοι από τις λίστες συστατικών, οι οποίες τείνουν να είναι μακροσκελείς. Εδώ είναι τα βασικά συστατικά σε αυτά τα προϊόντα:

• Μια πρωτεϊνική βάση: Αυτό είναι συνήθως ένα προϊόν απομόνωσης ή συμπύκνωμα πρωτεΐνης, το οποίο παράγεται με την εξαγωγή πρωτεΐνης από ένα συστατικό. Για αυτά, είναι συνήθως σόγια ή μπιζέλια.
• Έλαια όπως η καρύδα: Αυτό παρέχει χυμό.
• Πυκνωτές: Συστατικά όπως η μεθυλοκυτταρίνη συγκρατούν τα μπιφτέκια, τους συνδέσμους ή τα ψήγματα μαζί.
• Φυσικά χρώματα: Οι χυμοί φυτών και το εκχύλισμα από λαχανικά όπως τα παντζάρια και η πάπρικα δίνουν ένα κόκκινο «κρεατώδες» χρώμα.
• Γεύσεις και καρυκεύματα

Όλα αυτά τα συστατικά θεωρούνται προφανώς ασφαλή. Αλλά μαζί, συχνά προστίθεται σε αυτό που τώρα ονομάζεται «υπερεπεξεργασμένο» προϊόν.

Αυτός είναι ένας όρος για προϊόντα που περιέχουν πολλαπλά πρόσθετα συστατικά όπως βαφές, σταθεροποιητές και γαλακτωματοποιητές και περιέχουν πολύ λίγα άθικτα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μια δίαιτα πλούσια σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα δεν είναι υγιεινή και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ασθενειών όπως ο καρκίνος. (Εδώ είναι η συμβουλή μου για τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα.)

Είναι το φυτικό κρέας υγιεινό για εσάς;

Υγιεινός. Τα καλά νέα: Αυτά τα ψεύτικα κρέατα είναι συνήθως εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Σε αντίθεση με το κανονικό κρέας, δεν έχουν καθόλου χοληστερόλη και μερικά από αυτά περιέχουν φυτικές ίνες.

Ωστόσο, μπορεί να είναι υψηλές σε θερμίδες και να περιέχουν κορεσμένα λιπαρά λόγω των ελαίων που χρησιμοποιούνται για να γίνουν ζουμερά. Πολλά από αυτά τα προϊόντα είναι επίσης πλούσια σε νάτριο. Το Impossible Whopper στο Burger King έχει περισσότερο νάτριο και παρόμοιες θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά, σε σύγκριση με το κανονικό Whopper.

Και ενώ το νωπό κρέας δεν θεωρείται «υπερεπεξεργασμένο», αυτά τα προϊόντα θεωρούνται. Ναι, τα συσκευασμένα, επεξεργασμένα τρόφιμα είναι γεγονός για τις περισσότερες οικογένειες (συμπεριλαμβανομένης της δικής μου), αλλά η μείωση τους είναι λογική. Για μένα, λοιπόν, αυτά τα συσκευασμένα, φυτικά κρέατα δεν είναι κάτι που χρησιμοποιώ ως καθημερινή βάση.

Εάν το παιδί σας έχει τροφικές αλλεργίες, είναι επίσης σημαντικό να σημειώσετε ότι ορισμένα άτομα που είναι αλλεργικά στα φιστίκια μπορεί επίσης να αντιδράσει στην πρωτεΐνη μπιζελιού, το οποίο χρησιμοποιείται σε ορισμένα κρέατα φυτικής προέλευσης. Εάν το παιδί σας είχε έστω και μια ήπια αντίδραση στα όσπρια, μιλήστε με τον αλλεργιολόγο σας να κάνει εξετάσεις και διαβάστε τις ετικέτες για πρωτεΐνη μπιζελιού.

Η Beyond Meat, η οποία χρησιμοποιεί πρωτεΐνη μπιζελιού, περιλαμβάνει αυτή τη δήλωση στα προϊόντα της: «Τα μπιζέλια είναι όσπρια. Τα άτομα με σοβαρές αλλεργίες σε όσπρια όπως τα φιστίκια θα πρέπει να είναι προσεκτικά όταν εισάγουν πρωτεΐνη μπιζελιού στη διατροφή τους λόγω της πιθανότητας αλλεργίας στα μπιζέλια».

Η συγκέντρωση πρωτεΐνης είναι πολύ υψηλότερη σε αυτά τα προϊόντα από ότι στα φρέσκα μπιζέλια, επομένως μια αλλεργική αντίδραση μπορεί να είναι πιο πιθανό να εμφανιστεί και να είναι πιο σοβαρή. Εάν το παιδί σας δεν μπορεί να έχει όσπρια, ελέγξτε τις λίστες συστατικών για συστατικά όπως απομονωμένη πρωτεΐνη μπιζελιού, συμπύκνωμα πρωτεΐνης μπιζελιού, ίνες μπιζελιού, ίνες φλοιού μπιζελιού και υδρολυμένη πρωτεΐνη μπιζελιού.

Είναι αυτά τα προϊόντα καλύτερα για τον πλανήτη;

Μάλλον ναι. Η εκτροφή ζώων για τροφή παράγει αέριο θερμοκηπίου, το είδος που προκαλεί την υπερθέρμανση του πλανήτη. Η κατανάλωση λιγότερου κρέατος θα βοηθούσε στην υγεία του κλίματος, σύμφωνα με μια έκθεση του 2019 των Ηνωμένων Εθνών για την κλιματική αλλαγή.

Σε μια μελέτη που ανατέθηκε από την Beyond Meatερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν ανακάλυψαν ότι η παραγωγή ενός Beyond Burger παράγει 90 τοις εκατό λιγότερες εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου και απαιτεί περίπου τη μισή ενέργεια από την παρασκευή ενός κανονικού μπιφτέκι βοείου κρέατος.

Οι ερευνητές λένε ότι η κατασκευή της συσκευασίας για μπιφτέκια χωρίς κρέας δημιουργεί στην πραγματικότητα περισσότερα αέρια θερμοκηπίου από το να φτιάξεις το πραγματικό μπιφτέκι. Έχω ακούσει από τουλάχιστον μία εταιρεία ότι εργάζονται ενεργά για να μειώσουν τις συσκευασίες για αυτόν τον λόγο.

Είναι πιο ακριβό το φυτικό κρέας;

Συνήθως, ναι. Σύμφωνα με την Καλό Ινστιτούτο Τροφίμωντο φυτικό κρέας είναι δύο φορές πιο ακριβό από το βόειο κρέας, πάνω από τρεις φορές πιο ακριβό από το χοιρινό και περισσότερο από τέσσερις φορές πιο ακριβό από το κοτόπουλο ανά κιλό.

Ακολουθεί μια δειγματοληψία τιμών από τα τοπικά μου καταστήματα σε σύγκριση με τις τιμές για τα επώνυμα κρέατα:

• Morning Star Farms Chik Patties: 4,99 $ για 4 μπιφτέκια (έναντι 2,19 $ για 4 κανονικά μπιφτέκια κοτόπουλου)
• Impossible Burger: 6,99 $ για 2 μπιφτέκια (έναντι 4,50 $ για 2 κανονικά μπιφτέκια βοδινού)
• Beyond Sausage: 8,99 $ για 4 συνδέσμους (έναντι 4,80 $ για 4 κανονικούς συνδέσμους λουκάνικων)
• Beyond Beef Ground: 9,99 $ ανά λίβρα (έναντι 5,99 $ για ένα κιλό κανονικού βοείου κρέατος)

Το κρέας φυτικής προέλευσης είναι vegan;

Μερικές φορές, αλλά όχι πάντα. Πρέπει να ελέγξετε τις ετικέτες για να βεβαιωθείτε.

Το κρέας φυτικής προέλευσης έχει καλή γεύση;

Έχουν κάνει πολύ δρόμο! Και υπάρχουν τόσες πολλές επιλογές τώρα. Αλλά όπως όλα τα άλλα, οι απόψεις ποικίλλουν πολύ.

Τα παιδιά μου έχουν φάει τα Morning Star Farms Chickenless Patties για χρόνια, και μερικές φορές χρησιμοποιώ τα ALDI Earth Grown Meatballs για τη νύχτα με σπαγγέτι.

Σε μια γευστική δοκιμή με τον γιο μου και τους φίλους του, αυτά ήταν μερικά από τα αγαπημένα τους:

• Ψήγματα φυτικής βάσης με αυξημένα και ριζωμένα φυτά
• Beyond Sausage Hot Italian
• Dr. Praeger’s Perfect Burger
• Pure Farmland Homestyle Meatball

Πού μπορώ να βρω αυτά τα προϊόντα;

Ορισμένα παντοπωλεία έχουν ξεχωριστό τμήμα στους καταψύκτες τους και θήκες κρέατος για κρέατα φυτικής προέλευσης. Αλλά μπορεί επίσης να τα βρείτε μαζί με κανονικά μπιφτέκια, ψήγματα και φρέσκα κρέατα.

Είναι η σόγια ασφαλής για τα παιδιά;

Ναί. Πολλά από αυτά τα προϊόντα «χωρίς κρέας» παρασκευάζονται με σόγια, η οποία ορισμένοι γονείς έχουν ακούσει ότι είναι ανθυγιεινή για τα παιδιά.

Συγκεκριμένα, οι άνθρωποι ανησυχούν ότι οι ισοφλαβόνες, φυσικές φυτικές ενώσεις που βρίσκονται στη σόγια και έχουν παρόμοια χημική δομή με τα οιστρογόνα, θα μπορούσαν να επηρεάσουν την εφηβεία και την ανάπτυξη.

Αλλά η έρευνα δεν έχει βρει ότι αυτό είναι αλήθεια. Και τα κορίτσια που τρώνε σόγια ως έφηβοι και νεαροί ενήλικες μπορεί να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού αργότερα στη ζωή τους.

Η σόγια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, πράγμα που σημαίνει ότι (όπως το κρέας) περιέχει όλα τα αμινοξέα που χρειαζόμαστε να λάβουμε από τα τρόφιμα για να δημιουργήσουμε πρωτεΐνες στο σώμα. Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι οι τροφές σόγιας μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Ως διαιτολόγος, τρώω σόγια –συμπεριλαμβανομένου του τόφου, του edamame, του tempeh και του γάλακτος σόγιας– και την ταΐζω στην οικογένειά μου,

Οι λιγότερο επεξεργασμένες μορφές σόγιας, όπως το tofu και το edamame, είναι καλύτερες καθημερινές επιλογές από τα συσκευασμένα κρέατα φυτικής προέλευσης. Είναι λιγότερο επεξεργασμένα και έχουν το πιο πλήρες πακέτο θρεπτικών συστατικών από σόγια, όπως ο σίδηρος και οι φυτικές ίνες στο edamame. Έχουν επίσης περισσότερες από τις ευεργετικές φυτικές ενώσεις στη σόγια σε σύγκριση με την απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας στα ψεύτικα κρέατα.

Τι γίνεται με τη σόγια και τον καρκίνο;

Οι ισοφλαβόνες στη σόγια δεν αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου, σύμφωνα με το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο. Στην πραγματικότητα, υπάρχει έρευνα που δείχνει ότι τα κορίτσια που τρώνε σόγια ως έφηβοι και νεαροί ενήλικες μπορεί να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο του μαστού αργότερα στη ζωή τους.

Η συμβουλή μου για το κρέας φυτικής προέλευσης ως διαιτολόγος

Διαβάστε τις ετικέτες. Επιλέγετε πιο συχνά προϊόντα με πιο κοντά, πιο απλά συστατικά. Ένα που πρέπει να λάβετε υπόψη: Ο Δρ. Praeger’s Perfect Burgerπου περιέχει πουρέ από κολοκυθάκια βουτύρου, γλυκοπατάτα και καρότο.

Θεωρήστε τα περιστασιακά τρόφιμα. Η AICR, η οποία συνιστά την κατανάλωση κυρίως ολόκληρων και ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων για τη μείωση του κινδύνου καρκίνου, προτείνει τα ίδια όρια μερίδων για αυτά τα προϊόντα χωρίς κρέας όπως και για το κόκκινο κρέας: Όχι περισσότερο από 12-18 ουγγιές την εβδομάδα (δηλαδή περίπου 4-6 μερίδες την εβδομάδα, με ένα λουκάνικο χωρίς κρέας ή τέσσερα ψήγματα χωρίς κρέας το καθένα ως μερίδα).

Εξετάστε επίσης τα μπιφτέκια γρήγορου φαγητού από ψεύτικο κρέας, όπως τα περιστασιακά φαγητά Impossible Whopper, όπως θα κάνατε με τα κανονικά μπιφτέκια γρήγορου φαγητού.

Τα σερβίρετε μαζί με ολόκληρα τρόφιμα: Για παράδειγμα, φτιάξτε ένα μπουρίτο από κομμάτια «κοτόπουλου» χωρίς κρέας με καστανό ρύζι, φασόλια, αβοκάντο και μια σπιτική σάλτσα. Σερβίρετε ένα μπιφτέκι χωρίς κρέας με φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Ρίξτε τα θρυμματισμένα λαχανικά σε ζυμαρικά ολικής αλέσεως με ψητά λαχανικά.

Φτιάχνετε τα δικά σας μπιφτέκια χωρίς κρέας. Το να φτιάξετε DIY μπιφτέκια λαχανικών χρησιμοποιώντας συστατικά όπως ρύζι, φασόλια, φακές και μανιτάρια είναι η πιο υγιεινή διαδρομή. Θα έχετε τα οφέλη για την υγεία από όλα τα συστατικά και θα καταλήξετε με ένα πολύ λιγότερο επεξεργασμένο γεύμα.

Ένα μπιφτέκι χωρίς κρέας που έφτιαξα και μου άρεσε: Pinch of Yum’s Wild Rice Burger

Πηγαίνετε χωρίς κρέας με τόφου. Η σόγια είναι μια υγιής, πλήρης πηγή πρωτεΐνης. Και είναι ένας κενός καμβάς που απορροφά όμορφα όποιες γεύσεις του βάλετε.

Μου Crunchy Air-Fryer Tofu Nuggets είναι ένα διασκεδαστικό μέρος για να ξεκινήσετε. Και το δικό μου Μπολ Τόφου Εγκεκριμένο για παιδιά με Σάλτσα Φιστικιού είναι ένα δείπνο που φτιάχνετε μόνοι σας, γεμάτο βιταμίνες (για περισσότερες συμβουλές σχετικά με την εισαγωγή του τόφου στα παιδιά σας, ρίξτε μια ματιά στο ηλεκτρονικό μου βιβλίο Ας δοκιμάσουμε νέα τρόφιμα).